Existen muchas ventajas en tener una espalda fuerte, ayuda a estabilizar tu columna vertebral mejora tu postura y ayuda a evitar que experimentes dolores y molestias que ocurren comúnmente cuando tus músculos están más débiles y no se están reclutando y disparando adecuadamente. ¿quieres una espalda más fuerte?
Cuando se trata de la parte superior del cuerpo de nuestro cuerpo, incorporar entrenamientos que destaquen la espalda y los hombros te preparará para el éxito a largo plazo; después de todo, estos son músculos que ayudan a la postura. Hablemos de los ejercicios para tener una espalda más fuerte.
Superman
Este ejercicio de peso corporal puede parecer fácil, pero lo sentirás desafiando todos tus músculos después de un par de repeticiones. Es fácil de hacer. Tienes que recostarte en el suelo boca abajo. Con control, activa los glúteos y los abdominales mientras simultáneamente levantas los brazos y las piernas del suelo. Sostén la posición por unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
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Puentes de glúteos
Sí, los puentes de glúteos son excelentes para el trasero, pero también fortalecen los músculos de la espalda baja y ayudan a estabilizar la columna. Además son super sencillos. Recuéstate boca arriba con los brazos completamente extendidos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las rodillas dobladas y los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas. Tus rodillas y tobillos deben estar alineados. Aprieta suavemente los glúteos y clava los talones en el suelo mientras levantas los glúteos y retrocedes del suelo. Tu columna debe estar en una posición neutra y no debe arquearse ni redondearse la espalda. Mantenlo durante dos o tres segundos en la parte superior del movimiento, luego baje la espalda hasta la posición inicial.
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Peso muerto con pesas rusas
El peso muerto es otro ejercicio que la mayoría de la gente hace para la parte inferior del cuerpo, pero que también fortalece los músculos de la espalda baja. Lo puedes hacer con una barra, un par de mancuernas o una kettlebell. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo una postura de cadera alta y la espalda plana con la barbilla en una posición neutral, y agarra la pesa rusa con ambas manos. Piensa en juntar las axilas y mantener los hombros en alto mientras activa el núcleo y los glúteos, conduciendo a través de los pies para ponerte de pie. Con control, baja la pesa rusa hasta la posición inicial.
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Ejercicios de hombro
Press de hombros por encima de la cabeza. Es el mejor ejercicio para entrenar los hombros. Empieza a pararte con los pies separados al ancho de las caderas con una mancuerna en cada mano. Involucra tu núcleo y asegúrate de tener una ligera flexión en las rodillas. Con control, dobla los brazos hacia arriba para llevar las mancuernas a la altura de los hombros, las palmas de las manos pueden mirar hacia adelante o hacia adentro. Manteniendo tu núcleo comprometido y una columna neutral, presione ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego bájalas hasta los hombros. repite manteniendo la postura y el control de peso.
Plancha
Las planchas son excelentes para tus abdominales, pero también son excelentes para fortalecer tu espalda. empieza a ponerte en posición de una plancha tradicional, con tu abdomen bien fuerte y los codos y manos debajo de tus hombros. magina que hay una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Una vez que estés lista, levanta la mano derecha del suelo y toca suavemente tu hombro izquierdo. Tus caderas deben permanecer cuadradas y apuntar hacia el suelo durante todo el movimiento. Coloca tu mano derecha de nuevo en el suelo con control, luego repite en el lado opuesto.
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