¡15 tipos de squats! Las sentadillas son un mal necesario en los entrenamientos de piernas y glúteos. Es difÃcil poder encontrar a alguien que no incorpore varios tipos de sentadillas en sus entrenamientos, de hecho si no tienes sentadillas en ellos ¡aguas algo estas haciendo mal!
Las sentadillas fortalecen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. También activan tu núcleo (sÃ, abdominales).
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Empezamos 15 tipos de squats
1.- Sentadillas son tu propio peso
Las puedes hacer en casa sin ningún tipo de equipo. Además son una excelente manera de desarrollar la fuerza de base antes de cargar pesas.
2.- Sentadilla Aérea:
esta es una progresión para acceden a muchos otros tipos de sentadillas. Te explico como van ponte de pie con los pies separados a la altura de tus caderas y los dedos ligeramente apuntados. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. sube con los talones para volver a ponerte de pie.
3.- Sentadilla dividida búlgara:
Párate a unos dos pies frente a una caja o escalón y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es tu posición de inicio. Doble las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas hacia adelante. Haz una pausa, luego presiona a través del talón izquierdo para volver al comienzo. Esa es una repetición. Realiza 1o en cada lado, luego continúa con su próximo movimiento, descansando según sea necesario.
4.- Sentadillas con alcance:
Párate con los talones más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas, siéntate con la cadera hacia atrás hasta llegar a cunclillas, dejando caer tus brazos hasta tocar el piso entre las piernas.
5.- Sentadillas para levantar el talón
Con los talones más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas, sienta las caderas hacia atrás y baja hasta ponerse en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. Luego, ponte de pie dejando los talones ligeramente fuera del piso.
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6.- Sentadilla en caja con una pierna
Este es el inicio de una squat más complicada. Párate de espaldas a una caja o silla con el pie izquierdo y el derecho volando. Aprieta el abdomen y siéntate en la caja manteniendo la postura de tu pierna en el aire. Levántate lentamente.
7.- Sentadilla Kang
Derecha con los pies más separados que la distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca las manos detrás de la cabeza. Esta es tu posición inicial. Ahora como una bisagra baja el torso hacia abajo hasta que esté casi paralelo al piso. Luego, lleva las caderas hacia atrás y doble las rodillas para hundirse en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Si te es más sencillo dale un vistazo al vÃdeo.
8.- Sentadilla isométrica
Las sentadillas isométricas pueden ayudarte a desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular sin equipo. Con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Empuja tus cadera hacia atrás, dobla las odillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, mientras llevas las manos a la parte delantera de tu pecho. Mantén esta posición unos 5 segundos o si puedes hasta 5 minutos.
9.- Sentadilla Plié
Comienza de pie con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera de manera que la parte interna de los muslos apunte hacia adelante. Junta las manos delante del pecho. Dobla la pelvis, mantén la cabeza sobre las caderas y dobla las rodillas para hundirte en una posición en cuclillas, bajando hasta que los muslos estén paralelos al piso.
10.- Sentadillas para hacer estocadas
Ponte de pie con las manos juntas frente al pecho y los pies debajo de los hombros. Dobla las rodillas y hunde las caderas para hacer una sentadilla, luego presiona los talones para volver a pararte. Ahora, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas para bajar hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Vuelve para empezar.
