Ya sea por salud, estética o gusto es vital que fortalezcas una parte de tu cuerpo: el core, que es una palabra en inglés que significa centro o núcleo. Es una zona fundamental del cuerpo para garantizar la estabilidad y potenciar el rendimiento. Por lo regular, se usa para referirse a los músculos abdominales y lumbares y de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna. Es decir, ¡tienes que hacer la siguiente rutina de cuatro ejercicios para fortalecer esa área!
Plancha
La plancha es el ejercicio más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadro lumbar, a la par que se disminuye la carga sobre la espina dorsal. Quédate 20 segundos en la postura de la plancha, procurando que tu espalda esté recta y no encorvada. Si estás comenzando a hacer ejercicio, disminuye el tiempo a 10 segundos. Haz 4 series de 3 repeticiones, descansando entre serie y serie.
Plancha lateral
La plancha lateral estática es un complemento del ejercicio anterior, al enfatizar la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal. Igual se asume una contracción y activación, lo que garantiza la estabilidad. Quédate en esta posición 20 segundos, pero si eres principiante sólo permanece 10 segundos. Haz cuatro series de tres repeticiones, descansando entre serie y serie. Ojo, en el gif la chica hace plantas laterales alternas, las cuales puedes hacer tras las planchas laterales estáticas. En ese caso, haz 4 series de 10 repeticiones (en cada repetición debes girar hacia ambos lados).
Posición en V
Mediante la posición en V, también conocida como the teaser, trabajarás el estiramiento global de la cadena posterior, a fin de fortalecer los músculos flexores de ésta y el cuello. Igual aumentarás la fuerza abdominal por la resistencia ejercida; en resumen, tu core lucirá de maravilla. Acuéstate boca arriba y eleva tus piernas, de modo que tus rodillas queden flexionadas. Luego, extiende tus brazos hacia atrás y sobre tu cabeza. Ahora sí: eleva tus brazos con dirección a tus piernas, mientras elevas tu cabeza y estiras tus piernas en el aire en ángulo de 80°. Sigue rodando hacia arriba y baja un poco tus piernas hasta tener un ángulo de 45°, ¡y ya tienes la forma en V! Mantén la postura por 20 segundos o sólo 10 si eres principiante. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando entre serie y serie.
Tijeras
A través de este ejercicio fortalecerás tu core e igual los músculos de tus piernas. Para comenzar, colócate en el piso con las piernas estiradas y los brazos en los laterales. Primero levanta una pierna hasta que quede en ángulo de 90° con respecto a tu tronco, mientras que la otra pierna debe estar a unos dos centímetros del suelo. Luego alterna las piernas haciendo el movimiento de tijera. Para facilitar el ejercicio y tener estabilidad, puedes colocar tus manos debajo de tus pompis. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando entre serie y serie.
